Σύντομος οδηγός
Αν διαβάζεις αυτό τώρα,
ανάπνευσε. Είσαι ασφαλής.
Οι κρίσεις άγχους και πανικού είναι έντονες — αλλά σύντομες, μη επικίνδυνες, και πάντα περνούν. Ό,τι νιώθεις δεν σημαίνει ότι «κάτι κακό συμβαίνει». Σημαίνει ότι το νευρικό σου σύστημα ενεργοποιήθηκε υπερβολικά — και μπορεί να ηρεμήσει.
Ανάπνευσε 4 — 7 — 8.
Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα. Κράτα την αναπνοή για 7. Εκπνοή αργά από το στόμα για 8.
Επανάλαβε 4 φορές. Το σώμα ηρεμεί φυσιολογικά μέσα σε λίγα λεπτά.
Επίστρεψε στο σώμα.
Η τεχνική 5–4–3–2–1 «γειώνει» τον εγκέφαλο στο εδώ και τώρα, βγάζοντάς τον από τη φυγή/πάλη. Γύρω σου, βρες:
- 5πράγματα που βλέπεις (ένα φυτό, μια μπογιά στον τοίχο, ένα σύννεφο)
- 4πράγματα που μπορείς να αγγίξεις (το ύφασμα της μπλούζας, το πάτωμα)
- 3ήχους που ακούς (αυτοκίνητο, ανεμιστήρας, αναπνοή)
- 2πράγματα που μυρίζεις ή θυμάσαι το άρωμά τους
- 1πράγμα που νιώθεις για τον εαυτό σου με αγάπη
Πες μέσα σου αυτές τις φράσεις.
«Αυτό είναι μια κρίση πανικού. Δεν θα μου κάνει κακό.»
«Το σώμα μου είναι σε υπερβολή — δεν είναι σε κίνδυνο.»
«Έχω περάσει από αυτό πριν, και πέρασε. Θα περάσει ξανά.»
«Δεν χρειάζεται να κάνω τίποτα. Απλώς ν' αφήσω το κύμα να φύγει.»
«Είμαι ασφαλής. Είμαι ασφαλής. Είμαι ασφαλής.»
Αν χρειάζεσαι κάποιον να μιλήσεις
Δεν είσαι μόνος/η.
Αν οι κρίσεις επαναλαμβάνονται ή σε φοβίζουν, η ψυχοθεραπεία (CBT) είναι από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις. Μπορούμε να συνεργαστούμε.
Σε περίπτωση επείγουσας ανάγκης ή σκέψεων αυτοτραυματισμού: κάλεσε 166 (ΕΚΑΒ) ή τη Γραμμή Ψυχολογικής Υποστήριξης 10306 (Υπουργείο Υγείας — δωρεάν, 24/7).